过年回家是大家翘首以盼重要旅程，眼看假期余额不足、即将结束，一些人已经开始准备返程。舟车劳顿，最难受的莫过于脊柱。腰椎承担了大部分重量，特别是处于一个不正确姿势下，承受的压力更大，再加上平时上班所积累的职业病，脊柱问题很容易爆发。那么该怎么办呢？记者采访西安市红会医院脊柱病医院腰椎病区主任刘团江，为大家准备了几个小妙招。

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对于短途的朋友，如飞机、高铁，大家注意正确坐姿，避免久坐，就可以安安心心到家啦。

对于时间长、路程远的朋友，如乘坐火车、汽车、摩托等交通工具，以下几个建议可以避免腰部疼痛：

●腰部支撑很重要，调整好座椅高度

人体在驾车的过程中，颈椎、腰椎长期保持一个姿势，容易处于疲劳状态。建议在颈椎、腰椎后面放一个具有支撑作用的枕头。至于枕头的材质没有特殊要求，选用软硬适中、无异味、舒适为宜。除了腰部垫枕头，驾车姿势也很重要。驾驶座要尽量向前推，一能给腰部一个很好的支撑；二能减少右腿负荷，使得刹车/油门都能游刃有余。

●注意休息，交替驾驶

不要一直保持一个姿势开车。驾车2小时左右进服务站休息，适当活动一下，扭扭脖子、伸直腿、松一松肩膀。最好可以有人交替驾驶。

●护腰带护腰

护腰带可以帮助纠正不良姿势，保护腰椎。

●住宿选择硬床

软床会使腰部塌陷进去，无法保持良好的腰前凸，就会使腰背部的肌肉处于拉长、紧张的状态，睡醒后反而觉得腰酸背痛。因此建议住宿时选择硬板床，可以缓解疲累的腰部。

另外还有一些锻炼腰背肌肉缓解腰酸背痛的小动作

●猫牛式

手腕和肩成一条直线，大腿和地面保持垂直。 吸气时沉腰，呼气时拱背。有助于缓解背部紧绷，放松背部肌肉，同时起到活动腰椎的作用

●四足伸展

双手双膝跪地，抬起左手伸直右足，平衡，换右手左脚有助于锻炼腰背肌，该动作讲究循序渐进，坚持下去会有意想不到的结果哦

●俯卧式小燕飞

在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。这个动作是锻炼腰背肌的升级版，需要量力而行。（全媒体记者 马相）